Волоський горіх
Розбираємось, чим корисні волоські горіхи, скільки і кому їх можна з'їсти, щоб не нашкодити здоров'ю.
Калорійність та харчова цінність
З усіх видів горіхів у волоських найвищий рівень «здорових» поліненасичених жирів (ПНЖК), а за вмістом альфа-ліпоєвої кислоти (ALA, рослинної форми омега-3) вони є абсолютними рекордсменами [1].Рекомендують з'їдати на день п'ять-сім половинок горіха. У такій порції міститься майже дві добові дози омега-3 [2].
На 100 гр волоських горіхів доводиться [3]:
Ккал: 654
Білки: 15,2 г
Жири: 65,2 г
Вуглеводи: 13,7 г
Крім того, у їх складі є марганець, магній, фосфор, цинк, залізо та вітаміни А, В, С, Е, К.
Користь волоського горіха
1. Допомагає серцю та судинам
У 2004 році в США виробникам волоських горіхів офіційно дозволили наносити на товарну етикетку інформацію про їхню користь для серця [4]. Схвалений регулятором текст свідчить: "Вживання 1,5 унції волоських горіхів на день може знизити ризик ішемічної хвороби серця".
Дослідження, опубліковане в британському журналі Nutrition, показало, що ризик розвитку цього захворювання на 37% нижчий для тих, хто вживає горіхи понад чотири рази на тиждень [5].
Експеримент, що проводився в Єльському університеті, вказав на користь волоських горіхів для кровеносної системи. Вчені протестували на двох групах пацієнтів восьмитижневу дієту з горіхами та без. Контрольна перевірка кровотоку через артерію у передпліччя показала поліпшення її гнучкості [6].
Крім того, волоські горіхи знижують рівень «поганого» холестерину в крові та ризик утворення тромбів [7].
2. Покращує роботу мозку
Через свою форму, схожу на частки головного мозку, волоський горіх називають «їжею для розуму». Але справа не у зовнішній схожості.
Сучасні дослідження показали, що додавання волоських горіхів у раціон поліпшує когнітивні функції і короткочасну пам'ять, і знижує ризик розвитку хвороби Альцгеймера [8].
Цікаво, що про цю властивість наші предки знали ще тисячоліття тому. Наприклад, у Вавилоні та стародавньому Єгипті волоські горіхи призначалися виключно для знаті. Простим людям їх їсти заборонялося, щоб вони випадково не порозумнішали.
3. Розганяє метаболізм та контролює вагу
Ми все більше дізнаємося про важливість здорового мікробіома – трильйонів бактерій, які живуть у шлунково-кишковому тракті. І, як з'ясувалося, у цьому питанні волоські горіхи відіграють не останню роль.
Нещодавні дослідження показали, що вони не лише збільшують кількість корисних мікробів, які виробляють масляну кислоту (або бутират – необхідний метаболіт для кишкового здоров'я), а й знижують вторинні жовчні кислоти [10].
Незважаючи на високу калорійність, волоські горіхи можна включати до раціону під час дієти. У їх складі велика кількість клітковини, білка та жиру, які допомагають відчувати ситість та запобігають переїданню.
Ряд досліджень показали, що помірне вживання волоських горіхів не лише не призводить до набору маси тіла, а й знижує ризик метаболічного синдрому та ожиріння [11].
Як і інші горіхи, волоські відносяться до продуктів з низьким гіпоглікемічним індексом і безпечні для діабетиків.
4. Покращує чоловічу фертильність
Регулярне вживання волоських горіхів позитивно впливає на якість сперми. Таких результатів досягли вчені у ході багатомісячного експерименту, в якому одні чоловіки додали до раціону 75 г горіхів, а інші дотримувалися звичного харчування. В результаті учасників із першої групи спостерігалося поліпшення життєздатності, рухливості та морфології сперматозоїдів [13].
5. Допомагає при вагітності
В одному з останніх досліджень також йдеться про потенційну користь волоських горіхів для розвитку нервної системи плода у першому триместрі вагітності [14]. Але поки що вчені визнають, що це попередні висновки, які вимагають подальшого вивчення.
6. Перешкоджає розвитку онкологічних захворювань
За даними Американського інституту дослідження раку, загальний ризик розвитку онкології при щоденному вживанні 30 г горіхів може знижуватися на 15% [15]. Крім того, є дані, що регулярне вживання волоських горіхів зменшує зростання вже існуючих пухлин [16].
Дослідження, що проводилися на мишах, показали, що при дотриманні горіхової дієти знижувалася кількість злоякісних пухлин молочної залози, а також уповільнювався ріст раку простати, товстої кишки та нирок [17].
7. Покращує настрій та сон
Щоденне вживання пригоршні волоських горіхів допоможе налагодити режим сну. Вся справа в мелатоніні, або «гормоні сну», що міститься в цих горіхах у достатку. Крім того, невеликі порції волоських горіхів у щоденному раціоні покращать настрій, допоможуть зняти дратівливість та депресію [18].
8. Застосування у косметології
Олія волоського горіха, багата на вітамін Е, застосовується у догляді за волоссям і шкірою. Його шкаралупа використовується для виготовлення натурального барвника для волосся, а в Китаї нею проводять сеанси масажів.
Відвар і сік зеленого волоського горіха вважається гарним засобом для видалення небажаного волосся на тілі.
Як правильно їсти та зберігати волоські горіхи
Горіхи рекомендується вживати невеликими порціями (близько 30 г). Не варто поєднувати за один прийом горіхи та злакові.
«Як і будь який горіх, волоський містить фітинову кислоту, яка може порушувати всмоктування таких важливих мікроелементів, як цинк та залізо. Тому рекомендуємо перед вживанням потримати горіхи у воді із соком лимона та кристаликами солі кілька годин, а потім просушити, але не обсмажувати. Таким чином, ми знизимо вміст фітинової кислоти в них і отримаємо дуже цінний продукт для вживання».
Вдома волоські горіхи слід зберігати у сухому місці. Їхні ядра не повинні мати гірого запаху чи смаку — це перша ознака того, що продукт зіпсований. При покупці неочищених волоських горіхів варто оглянути шкаралупу: на ній не повинно бути тріщин або сколів.
Волоський горіх за рахунок своїх біологічно активних речовин у складі буде прекрасним доповненням до раціону як продукт, що посилює імунітет. І за рахунок високого вмісту цинку, вітаміну С, антиоксидантів він буде чудовим помічником у боротьбі із симптомами ГРВІ.
Смачного.
