5 причин, чому жири незамінні в раціоні спортсменів
Люди вже погодилися з фактом, що складні вуглеводи надзвичайно корисні, а без м'ясного білка цілком можна жити. Однак багато хто, особливо ті, хто стежать за вагою, займається бодібілдінгом або важкою атлетикою, все ще уникають жирів. Рослинні жири з цільної їжі (авокадо, сирі кокоси, сирі горіхи і насіння (особливо, коноплі, чіа і льон), оливки, «жирні» фрукти (асаї і какао) дійсно потрібно їсти помірно, але ні в якому разі не виключати повністю. Це не тільки необхідно для підтримки здорового збалансованого раціону, але і для формування атлетичної фігури і фізичного здоров'я.
Якщо ви займаєтесь спортом, але все ще не впевнені в необхідності вживання жиру, ось 5 причин, які переконають вас, що рослинні жири повинні бути присутні в вашому раціоні:
1. Боротьба із запаленнями і їх запобігання
Найголовніша перевага рослинних жирів в тому, що вони діють як мастило для суглобів, зв'язок, артерій і клітин. Вони знижують вірогідність виникнення запалень в артеріях, мозку, клітинах, серці; навіть знижують стрес. Багато спортсменів їдять рибу, щоб забезпечити організм омега-3 кислотами, що знижують запальні процеси в організмі. Але важливо зрозуміти, що для цих цілей, насправді, не потрібна ні сьомга, ні скумбрія. Риба отримує омега-3 з водоростей, і ми теж можемо отримувати їх безпосередньо з водоростей, а також насіння Чіа, льону, конопель, гарбузового насіння і волоських горіхів. Рослинні жири не містять холестерин - навпаки, в їх складі сирі поживні речовини, отримані безпосередньо з надр Землі. І так, навіть насичені жири, якщо вони отримані з рослинних джерел (какао, кокос), все одно корисні для зниження артеріального тиску та підвищення рівня тригліцеридів.
2. Більше енергії
Коли тіло не отримує достатньо калорій з білків, вуглеводів і жирів, в організмі швидко настає втома. Цьому стану легко запобігти, якщо з'їсти продукти, що містять жирні кислоти. Наш організм дуже розумний, він буквально кричить нам про свої проблеми, потрібно тільки вчитися його слухати.
Якщо ви достатньо відпочиваєте, але весь час виглядаєте втомленим, - може виявитися, що вам якраз не вистачає калорій з корисних жирів. По-перше, переконайтеся, що ви не вживаєте рафінований цукор і борошно, які сприяють розвитку запальних процесів і різко підвищують рівень цукру в крові, що призводить до перепадів настрою. І ще переконайтеся, що ви вживаєте білок, вуглеводи і корисні жири (навіть у невеликих кількостях) з кожним прийомом їжі. Додайте в раціон трохи рослинних жирів із сирих продуктів - і відчуйте різницю!
3. Насичення
Рослинні жири також потрібні для відчуття насичення. Жири засвоюються довше, ніж білок і вуглеводи, і містять більше калорій (9 грам проти 4-х у вуглеводах і білку). Вони допомагають підтримувати рівень цукру в крові і уникати перепадів тиску під час тренувань.
4. Засвоєння поживних речовин
Кожній людині необхідні поживні речовини, і спортсмени - не виняток. Багато з цінних поживних речовин взаємодіють в жирах (розчиняються), а, значить, без жирів просто не засвояться. Такі вітаміни А, D, E, K. Тому, щоб отримати максимум користі від їжі, рослинні жири обов'язково потрібно включати в раціон. Майже вся зелень багата вітамінами А і К. Гриби багаті вітаміном D, а авокадо, горіхи і насіннячка - натуральне джерело вітаміну Е, який зберігає артерії здоровими, а шкіру - красивою.
5. Зміцнення м'язів
Незважаючи на стійке переконання, що м'язи будуються тільки з білка, це не зовсім так. Насправді ж білки, жири і вуглеводи разом будують м'язову масу. Уявіть, що ваше тіло (в ідеалі) - добре змащена маслом машина. Якщо ви працюєте над побудовою м'язів, витривалістю або силою, переконайтеся, що вживаєте трохи корисних жирів перед кожним тренуванням. Ваші м'язові клітини скажуть вам «спасибі», і ви зміцните м'язовий корсет за більш короткий час, ніж якщо б ви уникали жирів зовсім. Жир, крім того, прискорює метаболізм, хоча багато хто чекає від нього зворотного ефекту.
Ось відмінний варіант «передтренувального» перекусу: змішайте 1/3 чашки вівсянки з 1 столовою ложкою насіння Чіа і 1 столовою ложкою сирих мигдальних горішків, гарбузового насіння або волоських горіхів, свіжої або замороженою вишнею, корицею і стевією (якщо хочете солоденьке). Додайте трохи знежиреного молока або соєвого, щоб заправити цю корисну кашку.
Що не можна їсти разом з корисними жирами
Вибираючи корисні жири, уникайте рафінованих олій. Краще їжте цільні джерела жирів, які містять вітаміни, мінерали та клітковину. Запам'ятайте: будь-яка цілісна їжа, що містить клітковину, набагато краще сприяє набору м'язової маси і сприяє зниженню ваги. Наприклад, для отримання рослинних жирів вибирайте авокадо, мигдаль і оливки замість масел з цих продуктів, а також кокосову м'якоть замість кокосового масла. Якщо ви добре переносите масла - це чудово, але, в будь-якому випадку, не забувайте про цільну їжу.
Також уникайте вуглеводів з високим глікемічним індексом, таких як білий рис, печиво, сухофрукти з додаванням цукру, крекери з білого борошна - все це може стати причиною набору ваги. Вибирайте корисні джерела вуглеводів: бобові, цільні злаки (кіноа, перловка, вівсянка, дикий рис), свіжі фрукти, овочі і листову зелень.
Спортсмен ви чи ні, жири необхідні в будь-якому випадку. Завжди вибирайте чисті цільні рослинні продукти замість тваринних аналогів, адже вони не містять холестерину, але багаті вітамінами і мінералами. Як і всі інші нутрієнти, жири повинні стати обов'язковою складовою збалансованого раціону.
