Які продукти багаті білком, як м'ясо.

Протеїну останнім часом приділяється багато уваги, особливо серед тих, хто перейшов на вегетаріанське харчування недавно. Людей турбує питання повноцінності рослинного білка і кількість, яку потрібно вживати, щоб забезпечити клітинам і тканинам нормальний ріст. Є хороша новина: зовсім не обов'язково комбінувати в одній страві кілька видів білка (наприклад, боби і рис), достатньо їсти певні продукти-рекордсмени по його змісту.

Справа не в грамах, Або про що треба пам'ятати при споживанні білка

Дуже важливо розуміти, що кількість білка в грамах - не найважливіше при плануванні раціону. Набагато важливіше знати, який відсоток у загальній калорійності продукту становить білок. Наприклад, яловичина і тваринні продукти калорійні і містять велику кількість протеїну, але вони також багаті холестерином тваринними жирами, які якраз і складають більшу частину калорій. Рослинні продукти, навпаки, містять менше калорій, але більше різноманітних амінокислот, з яких наш організм формує повноцінний білок, і процентний вміст протеїну на таку кількість калорій вище.

Чим різноманітніше ваш раціон, тим краще досягається необхідна кількість білка. Унція яловичини (1 унція = 28 грамів) містить 7 г протеїну - це при загальній калорійності в 75 ккал, - давайте порівняємо це з рослинними варіантами, які принесуть користь вашому здоров'ю.

Наведемо 5 продуктів, в яких білка більше, ніж в яловичині, при цьому більш високий вміст протеїну на одиницю калорійності.

1. Спіруліна

Цей різновид синьо-зелених водоростей містить 65% білка - рекордна кількість серед усіх відомих продуктів. З 1-ї чайної ложки ви отримаєте цілих 4 г білка. Спіруліна також відмінне джерело заліза - всього в 1 чайній ложці міститься 80% добової потреби. Її можна додавати в смузі, щоб замаскувати запах, і як бонус отримати гарну порцію вітамінів групи В, білка, заліза та інших життєво важливих мінералів. А ще спіруліна, на відміну від тваринних продуктів, добре впливає на кисотність організму (зменшуючи її) і знижує активність запальних процесів.

2. Шпинат

Шпинат містить 51% протеїну (близько 5 г в одній чашці на всього 30 ккал, як і в спіруліни). Це також хороше джерело заліза, вітаміну С, і ще, на відміну від спіруліни, шпинат має приємний нейтральний смак. Також улюблена всіма зелень містить багато фолієвої кислоти, важливого вітаміну для жінок, який відповідає за силу, функції мозку і репродуктивне здоров'я. Легкий спосіб отримати 10 грам легкозасвоюваного протеїну - додати пару чашок шпинату в смузі, салат, заправку або суп.

3. конопляне насіння

Конопля - один з найкращих і легких у використанні продуктів, з багатим амінокислотним складом. Всього 2 столові ложки насіння містять 10 г протеїну і багато клітковини - це при тому, що більша частина калорій припадає саме на протеїн і поліненасичені жирні кислоти омега-3 і омега-6, які володіють холестеринознижуючими функціями. На противагу тваринним продуктам, конопляне насіння злуджує (зменшує кислотність) організм, підвищує настрій і збільшує енергію завдяки великому вмісту магнію. А ще всього 1 столова ложка насіння забезпечить вас 45% добової потреби заліза. Також ви можете використовувати протеїн з конопель, застосований в спортивному харчуванні. Його, як і саме насіння, додають в смузі, сироїдні десерти, ранкову вівсянку і навіть у випічку, змішуючи зі звичайною мукою.

4. Брокколі

На перший погляд, це може здатися дивним, але в брокколі білка дійсно більше, ніж в яловичині: 4,5 грама на 30 ккал. Брокколі також багата амінокислотами, клітковиною, вітаміном В6, які підвищують настрій, а ще брокколі вважають лідером серед овочів за антиоксидантним властивостям.

5. Мигдал, мигдальні та інші горіхові пасти

Мигдаль і мигдальна паста містять 7 грам протеїну в 30 ккал (2 столові ложки). При цьому горішки багаті корисними жирами і вітаміном Е, кальцієм і магнієм. І незважаючи на досить високу калорійність, горіхові пасти навіть рекомендовані Міністерством сільського господарства США - як незамінне джерело рослинного білка.

Комбінуйте всі ці продукти в смачних смузі та салатах, отримуючи високо протеїнові страви, які наповнять ваше тіло корисними речовинами.